विषय
ऊपरी शरीर में मांसपेशियों के निर्माण के लिए पुश-अप एक मूल्यवान व्यायाम है। मुख्य रूप से छाती, कंधों और बाजुओं को निशाना बनाते हुए, पुश-अप्स प्रतिरोध के रूप में अपने स्वयं के शरीर के वजन का उपयोग करते हैं, जिससे आप मजबूत होने के साथ अधिक पुनरावृत्ति को पूरा कर सकते हैं। 14 साल के लड़के के लिए, प्रत्येक कसरत में, यदि संभव हो तो, कुछ सेटों में किए गए 100 पुश-अप का विकल्प चुनें।
लचक का आधार
पुश-अप्स निम्न मांसपेशियों के लिए एक ठोस कसरत प्रदान करते हैं: ट्राइसेप्स, पेक्टोरल, डेल्टॉइड्स, रॉमोबिड्स, सैरोलीओलुम्बर, बैक सेराटस, रोटेटर कफ, एब्डोमिनल और ग्लूट्स। भारोत्तोलन के विपरीत, जहां प्रशिक्षण में धीरे-धीरे अधिक वजन जोड़ा जाता है, पुश-अप्स प्रत्येक पुनरावृत्ति के लिए प्राथमिक प्रतिरोध के रूप में शरीर के वजन का उपयोग करते हैं। इसका मतलब यह है कि एक ही श्रृंखला में अधिकतम पुश-अप की संख्या को ध्यान में रखते हुए, शक्ति प्रशिक्षण प्रगति को मापना संभव है।
पुश-अप श्रृंखला
यह अनुशंसा की जाती है कि युवा भारोत्तोलक वजन का उपयोग करने से पहले प्राकृतिक प्रतिरोध अभ्यास से शुरू करें। यह मुख्य रूप से कृत्रिम वजन के खिलाफ किसी के शरीर के वजन को उठाने के साथ जुड़े जोखिम के स्तर में कमी के साथ करना है। एक स्वस्थ 14 वर्षीय किशोर सुरक्षित रूप से 15 पुश-अप्स कर सकता है, जो सप्ताह में तीन बार किए गए सात सेटों से अधिक नहीं हो सकता है। जैसे-जैसे मांसपेशियां मजबूत होती जाती हैं, प्रत्येक सेट में पुश-अप की कुल संख्या बढ़ाना और दैनिक सीमा 200 तक निर्धारित करना संभव है।
परिवर्तन
यदि पांच से अधिक मानक पुश-अप को पूरा करना मुश्किल है, तो संशोधित पुश-अप का प्रयास करें, अपने सीने को ऊपर उठाने और कम करने पर फर्श पर अपने घुटनों को आराम दें। एक अतिरिक्त चुनौती के लिए, अपनी बाहों के साथ पुश-अप्स करने की कोशिश करें। अपने हाथों को रखें ताकि वे फर्श पर आपके कंधों की चौड़ाई के दोगुने हों और जितना संभव हो उतना दोहराव प्रदर्शन करें।
सुरक्षा चिंतायें
इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यदि वे गलत तरीके से किए जाते हैं तो कितने पुश-अप्स पूरे होते हैं। पेट और कंधों, कूल्हों और पैरों को एक सीधी रेखा में संकुचित करके एक ठोस लचीलेपन की स्थिति बनाए रखें। शरीर को जमीन से 2.5 सेंटीमीटर नीचे तब तक कम करते रहें, जब तक कि शरीर को झूलने या हिलने से रोकने के लिए दोनों हाथों के बीच समान रूप से वितरित वजन को न रखें। यदि आप एक पिछली चोट या पुरानी बीमारी से पीड़ित हैं जो प्रदर्शन में बाधा डालती है, तो सुरक्षित फ्लेक्सियन प्रशिक्षण सुनिश्चित करने के लिए डॉक्टर से बात करें।
